골다공증에 예방에 좋은 음식과 도움 되는 생활습관

골다공증이란 나이가 들수록 노화로 인해 뼈의 강도가 약해져서 골절이 오기 쉬운 증상이며, 골격계 질환입니다. 

40대 이후로 갈수록 뼈의 양이 점차 줄어들면서 심해집니다.

 

여성이 남성보다 뼈 자체가 약할 뿐 아니라, 뼈를 보호하는 근육량이 적기 때문에 골다공증에 걸릴 위험이 더 크다고 할 수 있습니다. 특히 보통 폐경이 온 중년 여성의 50% 이상이 골다공증을 앓고 있습니다. 

 

또한 음주, 흡연을 지속적으로 했거나, 심한 다이어트를 경험하신 분, 폐경기 여성이나 조기폐경을 겪고 계신 분, 갑자기 등 쪽에 통증이 나타나거나, 키가 줄어든 느낌이 들거나 허리가 굽어지는 분, 가족 중에 골다공증 환자가 있으신 분들은 꼭 증상이 없더라도 꼭 골밀도 측정을 해보시고 조기 진단을 하시는 것이 필요합니다.

 

골다공증으로 인한 골절이 발생되기전에 예방하는 것이 최선책입니다.

따라서 평소 골다공증에 좋은 음식을 찾아서 먹는 습관이 필요합니다.

특히 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주는 역할을 하므로, 칼슘과 비타민D가 많이 든 음식을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

골다공증 예방에 좋은 음식

 

 

1. 표고버섯

표고버섯에는 단백질, 칼슘, 비타민 D등이 풍부하게 들어있어 골밀도를 높이고 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 또한 표고버섯에는 베타글루칸 성분이 함유되어 있어, 면역력 증진에도 도움을 줍니다.

특히 표고버섯을 햇볕에 말려서 섭취했을 때 비타민 함량이 훨씬 높아집니다.

 

2. 미역, 톳

바다에서 나는 해조류는 대부분 칼슘과 철분이 다량 함유되어 있습니다. 특히 미역이나 톳은 각종 무기질이 풍부하여 골격 형성을 돕고 칼슘을 보충하는데 탁월한 음식입니다.

몸이 허약해진 사람이나 산모, 고혈압이 있는 사람이 섭취하면 많은 도움이 됩니다.

 

3. 브로콜리

브로콜리는 타임지에 세계 10대 건강식품으로 선정될 만큼, 다른 채소보다 칼슘 함량이 월등히 높은것으로 알려져 있습니다. 브로콜리는 시금치보다도 4배 이상 많은 칼슘과 비타민A 성분을 함유하고 있습니다.

 

브로콜리는 칼슘이 몸 밖으로 배출되는 것을 막아주고, 뼈 밀도 유지와 면역력 증강에 도움을 줍니다. 비타민C 또한 풍부하여 항산화 작용, 해독작용, 노화방지에도 도움을 주며 심혈관 질환에도 도움을 주는 식품입니다. 브로콜리는 살짝 데쳐서 드시면 좋습니다.

 

4. 콩, 특히 두부

두부는 콩에 있는 단백질을 추출하여 응고제를 첨가해서 만든 식품입니다. 따라서 콩을 먹는 것 보다 두부를 먹는 것이 칼슘과 단백질 섭취에 더욱 도움이 됩니다. 특히 폐경기 여성의 경우 두부를 자주 먹어주는 것이 좋습니다.

 

5. 아몬드

아몬드에는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 단백질 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 마그네슘 함량이 높아서 뼈를 단단하게 하는데 도움을 줍니다. 또한 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할도 합니다. 아몬드는 하루 20~25알 정도 먹는 것이 좋습니다. 

 

 

골다공증 예방에 도움이 되는 생활습관

 

1. 음식에 비타민D의 양은 비교적 소량입니다. 따라서 비타민D의 결핍 예방을 위해 하루 10~20분 정도는 꼭 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.

2. 걷기 등 유산소 운동을 하루 30분 이상 꾸준히 해야 합니다.

3. 탄산음료, 커피는 피해야 하며 대신 녹차나 홍차를 즐기도록 합니다.

4. 담배는 반드시 끊어야 하며, 술은 종류와 상관없이 1~2잔 내로 마실 수 있도록 합니다.

5. 소금은 체내 칼슘을 배출하게 하므로, 되도록 적게 섭취합니다.

6. 낙상을 예방하기 위해 자신의 생활환경을 살피고, 위험도가 있다면 미리 개선하는 것이 좋습니다.